□青岛大学附属医院（平度）李冉 徐娟

　　骨质疏松是以骨量减少、骨组织微结构破坏、骨骼脆性增加和易发生骨折为特点的全身性疾病。很多人认为，骨质疏松是老年人该关心的事。其实不然，骨质疏松症的预防应从青少年开始。

　　骨质疏松发生主要取决于两个因素：骨发育成熟期到达的峰值骨量、成年后骨质丢失的速度。正常人骨质含量在30岁左右达到峰值，此后，随着年龄增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨量开始缓慢下降。若我们能在青少年时期及时补充钙质，长时间维持峰值骨量，并在中老年时期减少骨量流失，就能有效减少骨质疏松的发生。

　　那怎么尽可能保持峰值骨量，减少骨质丢失呢？

　　多样化膳食，增加钙的摄入膳食提倡多样化，保证每日摄入足够的钙和磷等营养素。《中国居民膳食指南（2022）》建议65岁以上老年人每日钙摄入量为1000毫克。应首先选择从饮食中补钙。含钙丰富的食物有奶制品、深绿色蔬菜、豆制品等。然而，中国人群日常饮食中的钙含量通常偏低，除了饮食补充外，通常还需额外摄入钙元素500~600毫克。

　　在补钙的同时，还要重视维生素D的补充。维生素D能够促进钙元素的吸收，进而促进钙盐在骨骼中的沉积，提升骨密度。维生素D可以靠皮肤接受日照产生，建议每日晒太阳15~30分钟即可。在日常饮食中，富含维生素D的食物包括蛋黄、鱼肉、动物肝脏、乳类等。成年人推荐量为10微克/天，老年人因日照不足以及摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏，推荐量为15微克/天。

　　保持规律及适度运动研究表明，适度运动能提高肌肉力量和身体协调能力，以增强骨骼的力量和稳定性，有益于肌肉和骨骼的健康。

　　根据中国老年骨质疏松诊疗指南（2023版）推荐，针对老年人群，低强度活动干预即可改善老年人的骨骼健康，从而预防骨质疏松症。在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动，遵循个体化、量力而行、循序渐进的原则，有规律地进行一些中低强度的多元化运动，如有氧运动、肌肉强化、平衡训练等，以保持骨骼健康。

　　保持良好生活方式戒烟少酒，养成良好作息规律，不熬夜，维持合适体重，保持积极的生活态度。

　　定期检查，及时就医定期进行骨密度检查和血钙水平的检测，如果有背部、腰部、关节等部位疼痛的症状，应及时就医。