编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

　　百岁寿星有共同点：每天喝杯茶、多吃果蔬

　　美国《读者文摘》网站刊文，总结了百岁老人的长寿特征。

　　喝茶。每天喝一两杯茶对心脏很有好处。绿茶和红茶都含有儿茶素，能帮助舒张血管。

　　多吃果蔬。日本冲绳岛的居民拥有世界最高的百岁老人比率，他们的果蔬食用量很大。食用果蔬多的女性5年内死亡的几率比很少吃的人低46%。特别是紫色水果（如葡萄、蓝莓）含有多酚类物质，可降低患心脏病和老年痴呆症的风险。

　　吃深海鱼。血液中Omega-3脂肪酸含量高的人比含量低的人至少多活2年。Omega-3脂肪酸主要来自深海鱼。

　　地中海式饮食。遵循地中海式饮食方案（强调多吃橄榄油、豆类、坚果和全谷物，以及果蔬和鱼）的人，老得慢。

　　常吃坚果有助预防多种疾病

　　来自《坚果与健康关系的科学证据》报告研究显示，我国不足1/5的成年居民吃坚果，坚果消费人群坚果摄入量约低于40克/天。我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量很低。为此，该报告研究员中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏建议，每天吃一小把坚果有益健康，坚果营养好但也不要过量。

　　王志宏说，从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%—36%，碳水化合物则在15%以下，同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高，但饱和脂肪酸仅占10-15%，多为不饱和脂肪酸，亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

　　坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果（比如核桃、杏仁等）和植物种子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

　　国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处。第一，降低血脂，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二，预防心血管疾病，但是其机制还没有完全被认知。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用。第三，降低发生糖尿病的危险，原因在于，坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。第四，延缓衰老，抗肿瘤，这与坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素有关。

　　开学啦！营养师支招孩子午餐

　　开学了！对于学生们来讲，午餐吃得好，身体各项机能才能高效运行，一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的，都占了40％。毫不夸张地说，午餐对学生而言是最重要的一餐。那么，如何为孩子安排这么重要的午餐呢？

　　陈超刚提醒，午餐不仅要吃饱，还得吃“好”。午餐食物要搭配好三大类食物，分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类的食品，两种或以上的新鲜蔬菜，以及米饭、面或粉等富含淀粉食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。

　　保证足够的碳水化合物

　　午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，不同年龄学生，主食量略有不同，大约为200克～500克（煮熟后的大致重量）。

　　除了选择一般谷类，午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好，如此一来，下午的血糖会更稳定，使大脑中的糖来源更持久，学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

　　蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或豆制品，总重量为50克～150克（生重）比较适宜。

　　蔬菜和水果不可少

　　蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多，可帮助调理肠胃，其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上，总量约200克。在午餐后或下午上学前吃一个水果，不仅可以满足孩子吃零食的喜好、补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分，还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。

　　除此之外，如果经常摄入一定的菌菇类食品，则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

　　喝樱桃汁有利肠道健康

　　美国阿肯色大学的一项新研究发现，连喝五天樱桃汁就可以整体改善人们的肠道健康状况。

　　研究人员选取9名23~30岁、身体健康的成年人，让他们每天喝8盎司（约合227毫升，一次性纸杯一杯量）美国最常见的蒙特默伦西酸樱桃浓缩果汁，连续喝5天。研究前后，研究人员采集受试者的粪便样本，并通过调查问卷对他们的整体饮食质量进行调查。结果发现，受试者肠道内好细菌的数量明显增加，免疫系统功能增强。

　　研究人员在实验室的模拟消化道中分析酸樱桃汁发现，其中所含的抗氧化剂（即多酚类物质）可以保护肠道血管内层、减少炎症，提高好细菌数量，促进其存活和繁殖。专家指出，平时爱吃水果、蔬菜和富含膳食纤维健康饮食的人能够更好地消化酸樱桃汁中的抗氧化物质，因而特别受益于该饮品。