6~18岁的学生,正处于身体发育阶段,也是形成健康饮食行为的关键时期。全面、充足的营养,是身体健康的保障,不注意科学饮食,可能出现营养不足、发育不良、体重低下、超重肥胖或者其他与饮食相关疾病。应积极引导学龄儿童养成健康的饮食行为,“食”刻守护孩子们的营养健康!
一、注重饮食多样,合理搭配
任何一种食物都不可能含有身体所需要的全部营养素,所以需要多样化、巧搭配,科学安排饮食。
推荐平均每天摄入12种(谷薯杂豆3种、蔬菜水果4种、畜禽鱼蛋3种、奶大豆坚果2种)、每周摄入25种以上的食物,并且各类食物要有一定量,合理搭配食用。
主食上粗细搭配,品种上荤素搭配,颜色上深浅搭配,如大米和糙米、杂粮搭配,肉类和蔬菜搭配,红绿黑白各色蔬菜互相搭配等。
二、谷类为主,全谷、杂豆、薯类天天吃。
谷类是主食,含有丰富的碳水化合物,是能量、B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。
建议谷类的每天摄入量为:7~10岁,150~200克;11~13岁,225~250克;14~17岁,250~300克;其中包括30~100克的全谷、杂豆以及25~100克的薯类。
三、多吃蔬菜、水果
蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物的重要来源,推荐学龄儿童每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半,保证每天150~350克新鲜水果,并且注意品种多样。
四、做到少油少盐少糖
油、盐、糖的过多摄入,不利于肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等饮食相关疾病的预防。
少盐:烹调少放盐,减少腌菜、酱菜的摄入,同时也不能忽视面条、饼干、果脯等食物中“隐形盐”的摄入。
少油:少吃含脂肪较高的油炸食品,如炸薯条、炸鸡腿等;限制含反式脂肪酸食物的摄入,如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。
少糖:控制添加糖的摄入,少吃糖果、糕点、蜜饯等食物,不喝含糖饮料。
五、不挑食、不偏食,不过度节食,不暴饮暴食
挑食、偏食,影响营养素的合理摄入;过度节食,会导致能量及各种营养素摄入不足,严重影响青少年的健康成长;暴饮暴食,不但会加重身体的消化及代谢负担,同时也是多种疾病如急性胰腺炎、肥胖等形成的原因之一。
六、要吃好早餐
保证每天吃早餐,并留出15~20分钟的就餐时间。早餐品种尽量多样,提供的能量和营养素应占全天的25%~30%。
早餐应包括谷薯类(如馒头、全麦面包、红薯等)、蔬菜水果(如菠菜、苹果等)、动物性食物(如奶、蛋、鱼、虾、肉等)、豆、坚果(如豆浆、开心果等)四类食物中的三类及以上。
七、天天喝奶,足量饮水
每天应摄入相当于300ml及以上奶或奶制品,鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪均可。
每天应足量饮用清洁卫生的白水。建议每个课间喝100~200ml水,做到定时、少量多次饮水,不等口渴后再喝水。
八、不喝含糖饮料,禁止饮酒和含酒精的饮料
过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险,建议不喝含糖饮料。
学龄儿童饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害,并导致学习能力下降、产生暴力或者攻击他人的行为。
九、科学选择零食
零食应选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包含的食物如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等,但不要影响正餐。辣条、薯条、薯片等含盐、油或添加糖高的食品不宜作为零食;也不要将“三无”产品作为零食。
十、合理膳食、积极运动,保持适宜体重增长
对于已经肥胖的儿童,在保证正常生长发育的前提下,调整膳食结构,控制总能量摄入,减少高糖、高脂、高能量的食物摄入,养成规律运动习惯,并注意监测体重动态变化。
河南省卫生健康委宣传处指导
供稿专家:河南省健康科普专家 洛阳市中心医院 王朝霞
审核专家:河南省健康科普专家 河南省疾病预防控制中心 付鹏钰