冬季很多户外运动被迫停止，对于热衷早起健身的小伙伴们，爬楼作为一项很不错的有氧运动，深受白领上班族的青睐。

　　《中国居民膳食指南（2022）》中“常见身体活动强度和能量消耗表”将爬楼列为“高强度”的活动，据测算，在相同时间内爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等运动的2倍左右。

　　可以说，爬楼操作简单，无需健身器材，比跳操、慢跑、跳绳等的燃脂效果更好，为减少受伤的情况下得到更好的锻炼，更充分地发挥这项运动的功效，今天我们就聊一聊爬楼那些事。

　　爬楼梯前准备工作

　　1.穿一双舒服的鞋子，脚尖打开30度，膝盖和脚尖在一条直线上，膝盖不超过脚尖，不内扣不外翻。

　　2.爬楼前一定要热身，爬楼后要拉伸，热身、拉伸时间以5-8分钟为宜。把身体的关节都活动开，尤其是脚腕与膝盖的部分。

　　爬楼梯动作要领

　　1.让脚尖尽量往前。这样膝盖会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般膝盖就不会超过脚尖了。

　　2.脚尖的方向要跟膝盖的位置一致，否则扭矩不足也是会导致膝关节稳定下降，进而出现膝盖压力过大的问题。

　　3.全脚掌着地。爬楼梯时，有人习惯只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，容易造成伸膝伸髋的效率下降。这样爬楼梯不但容易造成膝关节的损伤，连踝关节也容易跟着中枪。

　　4.减少小腿的移动弯曲幅度，通过向上的时候臀部发力来进行动作。先全脚掌踩住楼梯面，上半身微微前倾，臀部发力，让身体向上抬起。你也可以想象在踩住地面后，背后有个气球立刻拉你向上。这种做法同样可以减少膝盖的压力。

　　5.一步爬一个台阶，不要跑着爬，正常上楼速度即可，量力而行。

　　6.最重要的一点，不要走着下楼，一定要坐电梯下楼！！因为下楼梯时，膝盖的承重是体重的5-7 倍。

　　7.爬楼不需要天天练，有氧运动的最佳时间每次在40分钟左右，一周三-四次，训练时间过长，反而会让肌肉流失，人体会有疲劳感。

　　8.爬完楼梯后，一定要充分按摩，可以使用泡沫轴或者筋膜枪等，放松腿部肌肉，放松后，再进行拉伸，这样可以大大减少第二天的肌肉酸痛。

　　特别提醒

　　爬楼梯减肥并不适用于所有人，年轻人更适合，以下人群尽量选择其他运动方式：

　　体重过重的人

　　有膝关节病变的人

　　有心血管疾病人群

　　中老年人

　　除以上人群外，正常人群采用正确姿势爬楼梯，并不会损伤膝盖。如果姿势不正确，运动量过大，任何运动都会伤膝盖。

　　（供稿：河南省人民医院麻醉与围术期医学科中心手术室 王亚萍）