□平顶山煤业（集团）十二矿职工医院刘文惠

　　多数情况下，通过正确的自我康复治疗方法，可以有效缓解疼痛，避免不必要的手术，同时达到强身健体的目的。本文介绍一些自我康复的方法，帮助腰痛患者远离手术。

　　采用正确的姿势

　　坐姿坐下时保持腰部挺直，背部靠在椅子上，双脚平放在地面上。避免长时间低头或跷腿等姿势，这些不良习惯会给腰部带来额外的压力。

　　站姿站立时腰部要挺直，肩膀放松，双脚分开与肩同宽。如果需要长时间站立，可以尝试使用脚垫或者站姿减压垫，以减轻腰部的负担。

　　行走姿势行走时腰部挺直，肩膀放松，双臂自然摆动。同时，注意脚步稳定，尽量避免走路时的摇晃和扭曲动作。

　　提重物姿势提起重物时腰部要挺直，双腿分开与肩同宽，用膝盖和腿部肌肉来负担重量，而不是依靠腰部。

　　积极展开康复锻炼

　　仰卧升腿患者取仰卧位，双腿并拢向上抬至30度、60度、90度时保持5~10秒，然后依次还原，注意收紧核心，腹部发力。每天可做30~50下，可分2~3次进行。该体式可以锻炼髂腰肌的力量。

　　小燕飞患者取俯卧位，将肚子紧贴床面，双手、双脚和头尽量向上抬起，每次持续5~10秒，放松。每天可以做30~50下，可分2~3次进行。加强腰背肌力量的锻炼。

　　五点支撑仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后脑勺为支点用力将腰部撑起，持续5~10秒，放松。每天可做30~50下，分2~3次进行。此方法适用腰背部肌肉力量较弱患者。

　　平板支撑患者取俯卧位，以肘部和脚尖支撑身体，使身体保持一条直线，注意不要使臀部抬起。这项训练可锻炼腰背部、腹部、臀部及下肢的肌肉，每次持续30秒左右，放松休息30秒。

　　扭腰转胯两腿分开与肩同宽站立，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部位（即中医所说的肾俞穴位上），左右扭动腰部，同时转胯20~30次。注意动作要柔和、协调，以不感疼痛为度。

　　改善生活方式

　　控制体重过重的体重会增加腰部的负担，加重腰痛的症状。通过健康饮食和适度运动，可以控制体重减轻腰部压力，缓解腰痛。

　　戒烟香烟中含有大量的尼古丁、焦油等有害物质，影响毛细血管微循环，腰部疼痛加重。

　　避免腰部受寒受凉后腰部软组织出现痉挛收缩、肌肉紧张、血管收缩、代谢产物堆积刺激，引起明显的腰部酸胀、疼痛症状。

　　避免长时间静坐长时间静坐使下肢血液循环不畅，增加腰痛的风险。尽量避免久坐，每45分钟起来活动一下腰部。

　　避免跷二郎腿长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜，臀肌受力不均，腰椎侧弯，引起腰痛。

　　物理治疗

　　热敷和冷敷热敷可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。冷敷则可以减轻炎症和肿胀。一般急性期建议冷敷，急性期过后可热敷，每次持续15~20分钟，每日1~2次。

　　腰部按摩腰部按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛和僵硬。可以使用按摩器具或请专业按摩师按摩。

　　红外线疗法和电疗法红外线疗法和电疗法可以促进血液循环，缓解炎症和疼痛。可以在专业医疗机构治疗。