每次体育课前老师都要求我们先热身：双手十指相扣，左右各转4个8拍的手腕，然后单脚脚尖点地，左右各转4个8拍的脚踝，再到后来的跑圈热身……热身这个观念已经根植在我们心中了。

传统热身有哪些不足?

常见的热身方法都存在哪些不足？

第一种：做某种训练时，先用小阻力刺激，逐渐加大阻力到训练强度。这种热身不会改善身体软组织的张力，肌肉调动比例也不会被改善。

第二种：不管练什么，先跑一会儿。问题是慢跑其实已经属于训练了，在慢跑前也应该先热身，所以这个就不能算热身了，只是在一个训练前又加了一个训练。

第三种：仅做拉伸。这种热身效果太差，也达不到改善肌肉调动比例的效果。因为肌肉只有一个功能，就是让自己的长度变短（收缩），我们做出任何肢体动作都是依靠肌肉收缩牵动骨骼位移实现的，所以为了防止肌肉变短并僵硬，我们就要给个反向的力让它变长。但是有个问题，上面说到的软组织，也就是筋膜，就像捆钱的扎带一样，包裹着肌肉。在捆扎带勒紧的情况下，你很难从中抽出一张钱，捆扎带松了就容易了。

如果没有对筋膜进行刺激，仅仅拉伸肌肉，是不容易让肌肉获得很好的拉长效果的，并且它同样没有改善肌肉调动比例。使筋膜放松的立竿见影的方式，其实是按摩。

科学热身应该有哪几步

放松：针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩。有专人陪同进行放松当然是最理想的（比如私教），自我放松也很有效（比如使用按摩滚筒类产品），但是有一点需要注意，真正刺激到筋膜的放松按摩都很疼，并且疼痛过后会感觉该区域活动更流畅，更“松快”。

拉伸：针对即将参与训练的关节进行多角度全方位拉伸。拉伸不仅限于对肌肉和韧带进行拉扯，也包括对关节囊进行合理的松弛，除了拉伸韧带以外，对关节活动范围进行合理的被动压迫也是有必要的，可以参考舞蹈中的“软开训练”。

激活：针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激。持续刺激可以很好地刺激关节囊积极分泌润滑液，比如很多跑步者都喜欢用的热身动作“靠墙静蹲”。另外，如果你哪块肌肉最弱，就应该着重激活哪块，通过一些持续发力的对抗动作，让原本不易参与的肌肉被强迫参与到运动中来。

另外，在一次科学的热身过后，训练时的运动表现会有所下降（比如原本卧推80公斤，充分热身完毕只能推40公斤了），因为肌肉调动更多，关节活动范围更大，并且没有紧张的筋膜参与提供张力了，所以肌纤维会更快地疲劳，更充分地被破坏，更充分的肌纤维破坏也就意味着更多的增生，所以训练效果会更好。

据果壳网