岚逸筠篁

美国一位长期从事营养咨询和家庭营养指导的注册营养师近日在医疗健康咨询网站上列举了一些有益心脏的食物，并对其营养进行了分析。我们挑选了我国常见的食物，分享如下：

1

黑豆：

黑豆富含叶酸、抗氧化物、镁等帮助降低血压的物质，同时丰富的膳食纤维也有助于控制血脂和血糖水平。可以把黑豆加入肉汤中煮，或做成醋泡黑豆。

2

坚果：

由于富含欧米伽3脂肪酸、单不饱和脂肪酸和膳食纤维，每天一把核桃可以帮助机体降低血清胆固醇水平，抑制冠状动脉炎症反应，阻止冠脉斑块的形成。而另一种常见的坚果杏仁中的植物固醇（只存在于植物细胞膜上的活性成分）、膳食纤维和不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白（LDL）。每天一把坚果就够。

3

大豆及豆制品：

植物蛋白中唯一可以称得上优质蛋白的就是大豆蛋白。和动物蛋白含有的高胆固醇不同，大豆蛋白可降低血清胆固醇水平。毛豆是未成熟的大豆，也富含对心脏有益的膳食纤维。再说说豆制品，豆腐中不仅含有大豆蛋白，还富含对心脏有益的矿物质、膳食纤维和多不饱和脂肪酸，这和豆腐的制作工艺存在一定关系。清淡的炒制和做成汤羹都是不错的烹饪方法。

4

橄榄油：

橄榄油含有丰富的油酸和抗氧化物，可以保护心血管和抑制冠脉斑块的形成，降低血清胆固醇水平。

但是，很多人并不习惯橄榄油独特的味道，而且，橄榄油的确含有较高的抗氧化物，但这种抗氧化物容易被高温破坏。我们平时用的花生油、玉米油、菜籽油、大豆油等与橄榄油相比，营养价值差不多，只是脂肪配比不同。因此，几种植物油交替食用才是正确的策略。

5

红酒：

“地中海饮食”中另一个导致地中海周边居民心脑血管疾病发病率低的重要因素就是红酒。红酒中含有丰富的抗氧化剂白藜芦醇和儿茶素，不仅可以保护动脉血管内壁，还可以升高有益的高密度脂蛋白（HDL）水平。然而，饮酒还是要适度，毕竟酒精可以损伤心脏，每天1~2杯红酒（女性1杯，男性2杯）就足够了。

心脏病患者通常会服用一些如阿司匹林等药物，这些药物和酒精作用后会产生不良后果，必须在医生的建议下选择是否饮用。

6

多脂鱼类：

除了红酒和橄榄油，地中海饮食中另一个对心脏有益的食物就是鱼。

而在鱼类食物中，美国心脏学会（AHA）首推三文鱼。由于富含欧米伽3脂肪酸，三文鱼肉可以降低心律失常和高血压的风险，也有抑制冠脉斑块形成和降低甘油三酯水平的作用。

AHA的建议是每周吃两次三文鱼，三文鱼肉在国内的价格非常高，但是带骨鱼排却便宜很多，做成鱼汤应该是个不错的选择。买不到三文鱼可以用其他多脂鱼类代替，如金枪鱼、带鱼、鲇鱼、沙丁鱼、鳗鱼等，清蒸可以最大程度地保留其营养价值。

7

杂粮类：

杂粮中含有许多保护心脏的膳食纤维。大麦和燕麦不仅可以降低血糖水平，对于降低LDL也有不错的效果。建议把这些杂粮做成杂粮饭或者粥。

8

水果：

水果提供了相当丰富的膳食纤维。另外，柑橘类、香蕉、樱桃和蓝莓等都是含钾较高的水果。由于我国饮食趋于高盐，补充钾对于高盐饮食引起的高血压可以起到明显的降压效果。

不仅如此，樱桃和蓝莓含有花青素，这种抗氧化剂对于心血管有一定的保护作用。不要以为樱桃和蓝莓等小水果只有美国的好，国产的也不差。

9

脱脂酸奶：

酸奶含有丰富的钙和钾。钙质不仅可以增强中老年人的骨质，和钾一样，钙也可以促进尿钠排泄，具有一定降血压的效果。和全脂酸奶相比，脱脂酸奶的甜味成分主要是单糖，容易被人体分解且不会被转化为脂肪。脱脂酸奶中加一点水果、坚果、燕麦，作为心血管病患者的零食再合适不过了。

10

深色蔬菜：

南瓜、西蓝花、芹菜叶、胡萝卜、紫洋葱这些都属于深色蔬菜，深色蔬菜中不仅含有丰富的钾和镁，也是含抗氧化的植物活性成分最多的食物，这些物质有抑制血管炎性反应和冠脉斑块形成的作用。为了最大程度保留蔬菜中的这些营养成分，先洗后切，急火快炒，现做现吃是最合理的烹调和食用方法。