大河网讯 调整饮食正当时，正如不少网友的调侃——“每逢佳节胖三斤，消化疾病要当心”。餐桌上美味佳肴诱惑不断，在大快朵颐的同时，更要关注消化系统的健康。某种程度上可以说，消化道疾病多数是吃出来的。

良好的饮食习惯究竟有多重要？有研究显示，2017 年全球成年人总死亡人数中， 约有 1000 多万人是由于不良饮食习惯引起的，其中 70 岁以下的人群就有 500 万例，这个数字大约占全球成年人总死亡人数的 22%，已经接近因吸烟而导致的死亡人数。

常见的不良饮食习惯主要有哪些？例如：饮食不规律，暴饮暴食，进食速度较快，喜食辛辣、油腻、甜食、过烫或生冷食物，长期大量饮酒等。具体应如何调整饮食才能养出健康消化系统？           

首先，要少食多餐，以容易消化的食物为主，饮食宜清淡温和，多吃高纤维素、高矿物质食物，适当补充优质蛋白质。选用高纤维素、高矿物质的食物，多吃青菜，主食和肉类适量即可，适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，有杀菌防病的功效，切忌暴饮暴食。注意要清淡少盐少油腻，要少吃动物脂肪和内脏，例如：鱼子、肥肉等含胆固醇较多的食物，尤其是高胆固醇人群不宜食用。

热能分配要合理：一日三餐的热能比例分配要合理，不吃早餐和午餐、晚餐超量，这样容易代谢超负荷而导致肥胖。注意主副食、杂精粮、干稀的合理搭配。很多人都只吃肉菜不吃主食，这样不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，不吃主食容易导致身体虚弱无力，所以要保证每日吃200～300克粮食。虽然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以适时吃些粗粮，才能有效保障足够的营养素摄入。

另外要注意，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、浓茶、咖啡，晚餐尽量避免摄入过多油腻食物。从低盐、低脂、低糖三个方面做好膳食调整，同时保证新鲜果蔬的足量摄入，注意饮食多样性。

最后一点也最容易被忽视，我们要选择合理的烹饪方式，油炸、油煎、烧烤等烹饪方式做出的食物味道虽好，却不健康。因此，应多选择更为柔和的烹饪方式，例如：蒸、煮等方式不仅能够更好地保留食物的营养，还不产生有害物质。

同时饮食安全也很重要，我们做到以下“五要”。

一要保持清洁：注意勤洗手，保持餐具、厨具清洁，保持冰箱、厨房和用餐环境清洁。

二要生熟分开：食物原料与加工熟食要分开，加工食物的厨具、容器要生熟分开，冷藏食物要单独包装、“上熟下生”分隔放置，避免交叉污染。

三要煮熟烧透：肉、禽、蛋、水产品等食物，要合理加工、煮熟烧透后食用。

四要科学保存食物：熟食在室温下存放时间不超过 2 小时；室温或冷藏放置的熟食，再次食用前应彻底加热。

五要注意食物原料可靠：从正规渠道购买畜禽类和水产品，无霉变的主粮、豆类和薯类，以及新鲜的蔬菜和水果等。

美国《癌症》杂志最近撰文指出睡眠不足与结肠腺肿瘤有关，并公布了美国凯斯西储大学医学院等对338名结肠腺瘤患者回访的结果：多数人每天的睡眠时间不足6小时。研究人员发现睡眠不足会减少人体自由基清除剂——褪黑激素产生，从而难以对抗细胞产生的氧化损伤，同时易产生胰岛素抵抗，这些变化都与恶性肿瘤发生有一定关联。所以正常成年人的睡眠时间应保持在每天6～8个小时，适当休息，保持心情舒畅。

希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，自己设计膳食，尽量回家做饭，保证合理搭配，做到均衡营养，保持充足睡眠，乐观的心态，促进身体健康，养出健康消化系统。（河南大学淮河医院刘镁君供稿）