本文导读：“增肌，不增脂”是很多男士所追求的健身目标，但奈何，事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大，但总是欠缺线条美！

我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的，同时“增肌减脂”是非常没有“效率”的！那怎么办？我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！原因主要是他们在“上磅增肌”(特别是在冬季) 时，同时增加了不少脂肪，令增加了的肌肉线条被糊掉了！那么，男人该如何增肌减脂呢？

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那么，我们可以如何避免，增肌时尽量少增加脂肪呢？

“增肌，不增脂”是我多年来的健身目标，因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作，接受访问，健美比赛等等，所以深深体会到当中的难处，我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条，必需对于肌肉产生压力，尽量每次训练都做到力歇，於working set尽力，不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练，6-12下的次数(RM)，不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等，有助提升全身肌肉群，增加人体的基础代谢率( BMR )，改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走，踏单车，楼梯机，等等，目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗，提高日常的代谢，减少多余热量。一般建议进行20至45分钟，每星期2-3次，视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练，建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重，则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式，但往往会有反效果。如果您进行了几天，您开始会观察到肌肉饱满度不足，流失，乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源，缺乏它，就会增加消耗肌肉的机会，及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会，而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳，容易暴饮暴食，形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次，少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖，元凶一般是小食、零食、宵夜.......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物，低脂肪、低糖为主要成分就可以，例子有各类蔬菜瓜果，乳酪，燕麦饼，水果，坚果等等，这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂，增肌的食物例如乳清蛋白，bcaa，肌酸，各类维生素等等，都可以助我们补充营养所需。