便秘，几乎是每个人都可能出现的症状，很多人想通过饮食来改善，但不知道具体应该怎么吃？为此，大河健康报记者采访了河南省人民医院营养科医师王雯。

　　□实习生孙倩文

　　多吃两类食物

　　据王雯介绍，想要缓解便秘症状，可以多吃富含膳食纤维和益生菌的食物。

　　富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增大大肠内粪团的体积，刺激大肠蠕动，是缓解便秘的根本方法之一。

　　含膳食纤维较多的食物有以下几种。

　　●主食类：尤其是玉米、小米、燕麦片等粗杂粮含有比较多的膳食纤维。

　　●蔬菜类：如小葱、小白菜、芹菜、菠菜、南瓜、韭菜、茼蒿、芸豆、洋葱、油菜及各种野菜等。

　　●其他类：如地瓜、萝卜、香菇、木耳、海带、魔芋、山芋等。

　　富含益生菌的食物。益生菌类食物可以改善粪团的性状，促进粪便排出。酸奶、乳酸菌饮料或益生菌制剂等均可。

　　养成良好的生活习惯

　　王雯说，年轻人喝水少、常吃快餐和辛辣刺激性食物、喝酒、熬夜、晚起、不定时排便等习惯，是引起便秘的常见原因，因此在增加膳食纤维摄入的同时，还要养成良好的生活习惯。

　　多数老年人由于牙齿脱落，喜欢吃低渣的食物，整体进食量减少；体力活动减少，胃肠道功能差；营养不良；长期依赖通便药物等都会造成便秘。因此老人要有意识地增加运动量，吃纤维素含量高的食物，增加整体进食量，不滥用泻药。

　　便秘患者需要注意的是，要保证足量饮水，每日保证2000ml以上；多吃主食（尤其是粗粮）、新鲜蔬果等含粗纤维高的食物；正常摄入油脂，正常成年人每天用油25~30g；增强体力锻炼，勿久坐不动；避免情绪紧张；养成定时排便的好习惯。

　　避免四大饮食误区

　　不吃肉王雯说，缓解便秘的关键是水分、膳食纤维、油脂。肉中主要含有蛋白质和油脂，长期不吃肉，不仅造成营养不良，还会引起无力性排便，加重便秘。

　　大量喝茶很多人认为喝茶有助于缓解便秘，其实，茶有收敛作用，喝多了反而会加重便秘。

　　不吃油油脂不足，便秘无法减缓。便秘的人，尤其是全素的人，其实需要稍微多吃些油，尤其是香油和芝麻。每天一勺，一周内就可以改善便秘。

　　吃香蕉通常认为香蕉具有缓解便秘的作用，其实，我们常吃的香蕉中膳食纤维并不高，一般含可溶性纤维为1.1g/100g，不如梨和火龙果中的膳食纤维丰富。

　　另外，香蕉中含有一种具有收敛作用的物质——单宁，未成熟的香蕉可达100~250mg/100g。如果吃了未熟透的香蕉，对于便秘就更是雪上加霜。