“每天一杯奶，强壮中国人”，这是很多人都非常熟悉的经典牛奶宣传语。常喝牛奶有益健康，一直以来，我国都在大力推广喝牛奶的益处，希望大家都能做到天天喝奶。

　　前不久，2022版《中国居民膳食指南》报告公布，和2016版的《中国居民膳食指南》相比，新指南特别强调了奶的摄入量。原来版本推荐奶及奶制品的摄入量为300克/天，而2022版中的推荐量已增加到了300克-500克/天。

　　这一改变更加印证了喝牛奶的重要性，也体现了我国对饮奶这件事的重视程度。

　　即便如此，在喝牛奶这件事上还是会有很多不一样的声音，褒贬不一，甚至还有人强烈反对喝牛奶。

　　但关于牛奶，我们还存在很多误解。

　　答疑

　　喝牛奶有激素，常喝会导致性早熟？并不会！

　　牛奶中的雌激素来源有两种：一种是牛奶本身含有的天然雌激素，这来源于奶牛产奶过程中的自然分泌；另一种是人为添加的雌激素，主要针对不孕以及母牛生病治疗用的雌激素。其中，天然雌激素在牛奶中含量很低，对人体并没有危害，而且很多常见天然食物都含有雌激素或类雌激素，比如肉类、豆制品等，甚至母乳中也含有雌激素，含量往往还比牛奶高。而人为添加的雌激素，国家当然会有限制，我国《兽药管理条例》对雌激素药物有着明确规定，相关药物在动物性食品中不得检出。因此，只要是正规厂家购买的牛奶，就不必过于担心雌激素问题。

　　另外，目前并没有证据表明喝牛奶会导致儿童性早熟或损害儿童健康。相反，有多项研究显示：牛奶及其制品的摄入可增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度，有利于儿童的生长发育。

　　大人喝奶也不会致癌。有研究显示：牛奶及其制品与乳腺癌以及前列腺癌等风险无关。并且常喝牛奶还可能降低16%乳腺癌的发生风险，每天喝200克奶制品可将结肠癌风险降低7%。

　　所以，总体来看，只要是正规厂家生产的牛奶，就不用担心致癌问题，放心喝。

　　牛奶和柑橘类水果相克？放心吃！

　　民间有传言称：牛奶和柑橘类水果相克，不能一起吃，因为牛奶遇到橘子中的柠檬酸后会变性沉淀，从而导致结石。

　　真相是，牛奶和柑橘类水果相遇确实可能会出现沉淀，这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡，在pH值刚好达到蛋白质等电点时，牛奶中蛋白质颗粒因为分子间作用力减弱，极易碰撞、凝聚，因而会产生絮状沉淀。但这些沉淀同样是可以食用的，很多奶酪就是这样生产出来的。

　　即便不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也会出现沉淀凝固。所以，牛奶和柑橘类水果，可以放心一起吃，不会中毒，也不会产生结石。

　　乳糖不耐受是否要戒奶？其实不用！

　　乳糖不耐受在我国很常见。这类人群肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，饮奶后会出现不适，比如腹胀、腹痛、腹泻。但即便是有乳糖不耐受反应，也不意味着需要戒奶。

　　建议尝试以下这4种方法：

　　①喝酸奶：酸奶在发酵的过程中，乳糖会被微生物分解产生乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐受症状。另外有研究显示，增加酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受的症状。

　　②喝0乳糖或低乳糖牛奶：采用特殊工艺水解掉奶中的乳糖，非常适合乳糖不耐受人群饮用。

　　③只有非常轻微乳糖不耐受的人群，可尝试提高乳糖耐受性：在每一餐中或餐后，饮用60~120克纯牛奶，每天2~3次，持续3周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。

　　④低盐奶酪：按照蛋白质比折算，10克奶酪相当于100克牛奶。

　　保质期长的牛奶是因为加了防腐剂吗？不是

　　市面上的牛奶很多保质期都长达6个月，于是有的人便认为，这是偷偷加了防腐剂。

　　其实牛奶根本没必要加防腐剂，保质期长短取决于牛奶的灭菌方式。

　　采用巴氏灭菌的牛奶保质期普遍较短，一般为7天，并且需要冷藏保存；而采用超高温瞬时灭菌的牛奶，在灭菌过程中几乎灭掉了所有的微生物、细菌，所以无需防腐剂仍然能保存很长时间，普遍可达到6个月，常温下保存即可。

　　现在市面上还出现了很多透明包装袋的牛奶，价格相对较高，能直接看到牛奶的本色，给人很新鲜的感觉。很多消费者也更喜欢购买这类牛奶，认为更营养，喝着更放心。其实透明包装袋并不意味着牛奶更新鲜、更营养。牛奶中的维生素B2为光敏物质，在光照下不稳定。而透明包装袋的牛奶往往直接暴露在阳光和灯光下，反而可能会增加牛奶中维生素B2的流失。

　　而不透明的牛奶包装能避光保存，从而能更好地保存牛奶中的营养。

　　解惑

　　奶要继续喝，一天一斤够不够？

　　我国大多数人饮奶都没喝够推荐量。

　　根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了2016版“膳食指南”推荐量的14%，在农村会更低。也就是说，我国大部分人饮奶量都不够。牛奶是补钙的良好来源，如果长期奶摄入不足，可能会增加缺钙的风险。

　　牛奶除了能补钙，还能够提供优质蛋白质和维生素B2，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。

　　2022版《中国居民膳食指南》推荐奶摄入量已增加到了每天300克-500克——每天一斤（500克）奶其实很有必要。对于钙需求量较高的特殊人群来说，即便每天坚持喝300克的牛奶仍然很难补够钙。比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50岁以上人群，如果每天饮奶300克，其实只能能够补充321毫克的钙，这意味着他们还需要从其他食物中再摄入500毫克-900毫克的钙。

　　除了牛奶，绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源，但受到植酸、草酸等影响，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的钙吸收率仅为15%；芹菜的钙含量高于牛奶为191毫克/100克，但草酸含量高达231毫克/100克，可利用的钙仅为79毫克/100克，韭菜钙含量为105毫克/100克，草酸高达162毫克/100克，可利用钙仅为34毫克/100克。（编者注：植酸可与钙、铁、镁、锌等金属离子产生不溶性化合物；草酸可降低矿质元素的生物利用率，在人体中容易与钙离子形成草酸钙导致肾结石）

　　实在不爱喝牛奶，怎么补充营养？

　　还有一些人，就是不喜欢牛奶的味道，或者对乳制品过敏，真的是无法喝牛奶补钙。也有一些朋友，始终对牛奶心存怀疑，不愿意喝。那这些人群如何才能补够钙呢？

　　对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。按照蛋白质比折算，12.5克奶粉相当于100克牛奶。

　　而对于牛奶过敏的人群，不能吃任何乳制品，经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的，比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜，而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等，可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300克-500克，做熟后的蔬菜大概1拳头大小约为100克。

　　豆制品建议至少吃50克大豆对应的量，比如两个拳头大小的豆腐或4块豆干或1.5个拳头大的豆腐丝。

　　除此之外，还可以适当补充钙剂，建议选择小剂量的，最好是每片含钙100毫克-300毫克的，可以灵活补充。

　　喝奶就爆痘，咋办？

　　很多小伙伴其实很喜欢喝牛奶，但令人无奈的是一喝牛奶就满脸爆痘。出现这种情况可能是因为本身体质对牛奶存在食物不耐受。牛奶中的酪蛋白可促进胰岛素及IGF-1的分泌增加，导致痤疮发生。

　　特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更为严重，所以在《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中也提到，如果长痘痘，要特别注意限制脱脂牛奶的摄入，可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。

　　有人还喜欢用牛奶做面膜，认为喝牛奶、抹牛奶能美白。其实这种说法倒是没有依据的。黑人也喝牛奶，肤色仍然还是黑的。

　　牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等，这些成分对美白都没啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗脸也不会美白。

　　肤色和遗传因素以及环境因素关系密切，并不是吃哪种食物就能改变的。喝牛奶要推荐，但别指望美白；至于用牛奶洗脸，还是别再浪费了。

　　总结

　　从补钙以及预防疾病的角度来说，每天300克-500克的牛奶很有必要。如果你特别喜欢喝牛奶，每天要喝500克以上，那么更建议选择低脂奶，或者适量减少其他油脂的摄入，并且避免总能量超标。

　　（薛庆鑫)（来源：“科学辟谣”公众号）