临近高考，很多女生因为学习压力过大或内心过于紧张，出现经期紊乱的现象。她们既担心“大姨妈”不能如约而至，也担心“大姨妈”到来时带来种种不适影响考试。那么，如何通过日常饮食有效缓解经期不适呢？

　　饮食习惯要做到“两低一高”

　　首先，改变饮食习惯要做到“两低一高”，即低盐、低浓缩碳水化合物，保持高复合碳水化合物的饮食。例如很多女生喜欢吃蛋糕、饼干、薯片、点心等零食，这些食物属于浓缩碳水化合物，在经期和经前期间要尽量避免食用这些食物，以免干扰经期。

　　而高复合化合物主要指高纤维素的食物，建议考生在日常生活中可以多食用一些粗粮、杂粮类的食物。例如蒸米饭时，可以适量加入一些糙米、燕麦，将其杂合起来煮成杂米饭，有助于摄入更多的复合碳水化合物。

　　此外，提醒各位考生，要改善经前综合症、调节经期的不适症状，还需保证每天有五种新鲜蔬菜水果的摄入，建议多食用深色的蔬菜水果，如蓝莓、桑葚等深紫色食物，还可以搭配一些深黄色、深红色以及深绿色的食物。对于经期排血有淤血块或者痛经的女生们，应尽量避免选择寒凉水果，如草莓、西瓜、香蕉、柿子等。

　　每日钙质摄入很重要

　　研究表明，每天1200毫克左右的钙摄入可以帮助缓解经期出现的不适症状，1200毫克约等于市面上四瓶纯牛奶的量，可以一天分三次使用。但对于乳糖不耐受的女生，可以将其换成不含乳糖的牛奶，或者尝试把纯牛奶换成酸奶和奶酪，食用时可留意相应食物成分表，根据钙的含量来调节食用量，以满足每日钙质摄入。

　　两类维生素补充要注意

　　女生经期时可以多食用富含维生素E和维生素B6的食物。坚果是维生素E的丰富来源，建议女生每天摄入一小把坚果，如核桃、花生、腰果等，也可以搭配食用不同坚果。维生素 B6的食物来源有白肉、动物肝脏、蛋黄等，建议大家每天食用三两左右的鸡肉或鳕鱼，有助于缓解经期的不适症状。

　　最后提示大家，即使高考期间碰上“大姨妈”，也不必过于担忧，要学会调整自己，放平心态，轻装上阵。

　　资料来源：北京体育大学北体传媒

　　受访专家：北京体育大学运动人体科学学院运动生物化学教研室副教授郭娴