大河网讯 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”从《黄帝内经》中可以看到，自古以来均衡营养是我们讲营养养生的基础，冬季养生也要先提平衡膳食这个基础。那么，冬季养生在均衡膳食基础上还需要注意什么呢？今天，郑州颐和医院营养科的营养医师朱玉娟，与大家分享冬季养生的相关知识。

首先，大家都知道，寒冷的冬季，人们更容易感觉到饥饿，饮食量相比其它季节也会明显增加，这是因为严寒的环境中，人们需要更多的能量来抵御寒冷。因此，在冬季应增加能量摄入，而能量的摄入是通过饮食获得的。均衡的膳食要求大家每天5两到8两的谷薯类食物，也就是人们每天所吃的主食。主食的选择多种多样，除了馒头、米饭外，冬季人们更应多喝粥汤来温暖脾胃。在这里，营养医师朱玉娟提到的5两-8两是指食物的生重，主食的生熟比约为1:1.8，大家可以用这个方法估计一下自己实际吃了多少食物。

除了主食，在日常生活中蔬菜水果的摄入必不可少，特别是在蔬果相对减少的冬季。它们能够为人们提供人体必需的维生素、矿物质以及膳食纤维。此外，在冬季应适量多摄入脂肪及蛋白质，脂肪是产热最多的物质，可以抵御寒冷，而蛋白质是人体组成的重要成分，能帮助增强人体免疫力。每天可以摄入25-35g的大豆及坚果类、3两到5两的动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉以及6两的奶及奶制品，来保证足够量的脂肪及蛋白质。

其次，大家应该都听过“一九二九不出手，三九四九冰上走”的俗语。冬季人们应该摄入更多的维生素、矿物质来增强耐寒力及免疫力，而维生素及矿物质含量丰富的多为蔬菜和水果，建议每天饮食可摄入6两到1斤的新鲜蔬菜、4两到7两的新鲜水果来补充。冬季，维生素和矿物质的作用尤为重要。如，维生素A除了能预防夜盲症、皮肤干燥外，还能增强人体的耐寒力、减少呼吸道及消化道感染性疾病的发生，在冬季应多摄入胡萝卜、肝脏、红薯以及西红柿。还有一种大家普遍知道的能抗氧化、增强机体免疫力的维生素，即维生素C ，它能提高人体对寒冷的适应能力，所以可适当多吃猕猴桃、柠檬、橙子、鲜枣和青椒等。

相信大家在秋冬季节有过这样的经历，嘴唇干燥，严重的甚至会干裂蜕皮，总想用舌头去舔，而且越舔越干燥，形成恶性循环。此时你可以采用三样措施来预防，第一准备润唇膏，第二多喝水，每天可用一次性杯子喝7-8杯水，第三适当多吃含维生素B2高的食物，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类，它有助于预防口角炎、唇炎和舌炎的发生。在冬春交替之际，更应适当多吃动物肝脏、牡蛎、瘦肉等富含硒的食物，此时肝炎病毒活跃，硒可保护肝脏及预防肝炎。另外，由于冬季天气寒冷，户外活动减少，人体容易缺乏维生素D，可选择动物肝脏、海鱼、鸡蛋、虾等补充，也可选择营养补充剂来弥补膳食中的不足，但应适量且不过量。

最后，冬季健康饮食也应“顺时摄养”。中医有：“春夏养阳，秋冬养阴”的说法。在这里，大家可以简单地把“养”理解为制约的意思，冬季夜长昼短，是一年之中阴气最重的季节，故而要制约阴气过重，保护体内阳气。可适当多吃温热性的食物，如羊肉、牛肉、河虾、核桃、桂圆、生姜、花椒、辣椒等。另外，冬季天气寒冷干燥，阳气藏于体内若过盛也易耗损阴液，所以应注意滋阴潜阳，使阴阳达到平衡。比如百合、银耳、燕窝等可滋阴润肺；黑豆、山药、芝麻、枸杞、桑椹、干贝等可滋肾阴、益肾气。值得强调的是，“春夏养阳、秋冬养阴”并非单纯的养阳或养阴，而是应互相调和，互为其本。

月满则亏，水盈则溢，在食材种类偏少的冬季，饮食更应慎重选择、量需为度。冬季养生需辩证，科学饮食促健康。