拥有一头乌黑浓密的头发是很多人的愿望，但总是有多种因素让这个愿望落空，常见原因有遗传因素、疾病等特殊情况、特定药物、激素变化、压力、饮食，导致不少人年纪轻轻就出现头发稀疏的状况。平衡膳食有利于头发健康。如果老是掉头发，不妨回顾一下自己的日常饮食，看看以下五种关键营养素是否摄入充足。□美国注册营养师恰尔

　　【铁】

　　缺铁会影响毛囊细胞的生长分化，引发脱发。年轻女性，服用H2受体拮抗剂（包括西咪替丁、雷尼替丁、法莫替丁等）来抑制胃酸的患者，素食者，是缺铁的高危人群。

　　精瘦肉类、海鲜、动物内脏、坚果、豆类和一些蔬菜（如菠菜）中含有丰富的铁。

　　【锌】

　　缺锌也会引发脱发或使发质变得脆弱。吸收功能差的人群、孕妇、肝病患者、肾病患者，以及过量饮酒的人群都容易缺锌，服用降压药也会影响锌的吸收利用。

　　牡蛎、红肉和禽肉都是富含锌的食物，豆类、坚果以及蟹、龙虾这样的海鲜中也含有一定量的锌。

　　【维生素D】

　　研究发现，脱发的女性往往体内维生素D水平较低。考虑到维生素D缺乏伴随的各种不良后果（例如骨质疏松、抵抗力下降等），建议有维生素D缺乏症的朋友咨询医生，选择合适剂量的维生素D补剂。

　　三文鱼等海鱼中含有较为丰富的维生素D，强化维生素D的乳制品（牛奶、酸奶等）里也含有一定量的维生素D。雾霾、使用遮阳伞和涂防晒霜也会影响皮肤生成维生素D的效果。

　　【蛋白质】

　　许多追求快速减重的人士会发现，严格控制饮食一段时间后头发变得稀疏脆弱，这是蛋白质摄入不足导致的。同时，也有少量研究发现，在补铁的基础上加强L-赖氨酸可以更有效地改善长期脱发女性体内的铁含量。

　　建议从鱼虾、豆制品、低脂乳制品、去皮禽类和精瘦肉中获取充足的优质蛋白质。

　　【必需脂肪酸】

　　缺乏必需脂肪酸会使头发和眉毛变得脆弱。

　　建议适量食用一些无调味坚果作为零食，在补充健康脂肪酸的同时还能获取铁、锌等有利于头发健康的营养物质。推荐每天吃一小把，大约30克。