应对运动损伤 牢记“PEACE&LOVE”

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　　□山东第一医科大学第二附属医院崔萌萌

　　运动健身如今成为大众生活常态，但若运动不当、防护不足，关节扭伤、软组织挫伤等运动损伤也随之而来。很多人受伤后要么盲目静养，要么急于恢复导致二次损伤，其实运动损伤后的康复有科学的原则和路径，找对方法才能让身体更安全、高效地回归运动。

　　运动损伤后的24~48小时是急性期，核心要遵循“PEACE&LOVE”原则的PEACE要点，做好即时处置，这是康复的基础。首先要做好保护（Protect），让受伤部位暂时制动，避免受力加重损伤；同时将患肢抬高（Elevate）至高于心脏的位置，减少局部肿胀；尽量避免常规的抗炎治疗及过度冷疗（Avoidanti-inflammatorymodalities），防止干扰组织修复的炎症与血管重建过程；再用弹性绷带适度加压（Compression）包扎，减轻水肿与局部出血；此外，还需重视宣教与心理支持（Education），了解早期主动康复的重要性。

　　度过急性期，就进入了康复恢复期，这一阶段的关键是践行“PEACE&LOVE”原则的LOVE管理要点，尽早活动、循序渐进，切忌长期不动导致肌肉萎缩、关节粘连。首先，要在症状允许下，尽早给受伤部位施加渐进性负荷（Load），助力软组织修复与功能恢复；同时保持积极的心态（Optimism），做好心理与信心重建；用热敷、低强度有氧运动等方式替代冷敷，促进局部血液循环与组织灌注（Vascularization）；尽早开展主动康复训练（Exercise），在身体耐受范围内逐步进行关节活动度、肌力、平衡与本体感觉等方面的练习。即使需要佩戴支具，也应在支具允许的范围内做简单活动，让身体逐步适应负荷。

　　康复训练要分阶段推进，以最常见的踝关节扭伤为例，不同阶段有不同的训练重点，且全程以“不加重疼痛”为基本原则。急性症状消退后的初期，重点是维持关节活动度，可做非负重的关节屈伸、足趾活动，搭配毛巾卷曲、足趾拾物等简单动作锻炼局部肌肉，同时轻柔牵伸小腿肌肉；当肿胀消退、能正常负重后，进入中期训练，加入抗阻运动、平衡板训练，提升肌肉力量和身体的本体感觉，还可以通过踏车训练增强耐力，逐步从部分负重过渡到完全负重；到了功能结构重塑的后期，可在护具保护下强化训练，去除石膏后用软护踝、肌内效贴布保护2周左右，巩固康复效果。

　　负重和步态训练也有讲究，伤后早期可从扶拐站立开始，根据损伤程度调整：轻度损伤可早期短时间慢走，避免脚部过度弯曲；中度损伤可用手杖辅助行走，在无痛范围内做关节屈伸。如果行走后肿胀加重，及时抬高患肢，肿胀减轻后再逐步增加行走频率，同时规范平地行走、上下楼梯的步态，避免错误姿势埋下健康隐患。