首页□河南省胸科医院康复科 吴梅
全民健身热潮下，运动已成为生活常态，但崴脚、肌肉拉伤、膝盖不适等运动损伤也随之增多。不少人受伤后要么盲目“硬扛”，要么过度休息，反而埋下慢性疼痛、功能障碍的隐患。其实，运动损伤的恢复核心在于科学康复，掌握正确方法才能高效重返赛场。
科学康复需遵循三大核心原则。循序渐进是关键，需从无疼痛的轻微训练开始，逐步增加强度与复杂度，避免二次损伤；个体化要求根据损伤类型、部位及身体基础定制方案，拒绝“一刀切”；功能导向则以恢复运动能力为目标，不仅消除疼痛，更要让身体回归运动状态。
运动损伤康复可分为四个关键阶段，不同阶段重点各异。急性期（0-48小时）核心是止血消肿，需严格遵循RICE原则：休息避免受力、冰敷减轻肿痛、加压适度包扎、抬高促进回流，同时严禁热敷与按摩。亚急性期（3-7天）肿胀疼痛缓解后，可减少冰敷并适度热敷，进行被动与轻微主动活动，维持关节活动范围，避免肌肉萎缩，训练以“微酸不疼”为标准。
恢复期（2-6周）损伤基本愈合，需转向力量与功能训练，比如膝盖损伤可做靠墙静蹲、直腿抬高，强化肌肉稳定性；重返运动期（6周-3个月）则模拟日常运动动作，从慢走、基础运球等低强度训练开始，逐步过渡到对抗性运动，热身与拉伸必不可少。
常见损伤的康复要点需精准把握。踝关节扭伤恢复期需强化小腿肌肉，通过提踵、平衡垫训练提升稳定性；肌肉拉伤亚急性期可进行等长收缩训练促进修复，恢复期注重拉伸与抗阻训练；膝关节损伤需重点强化股四头肌与臀肌，减少关节压力。
还要避开四大康复误区：忌“完全不动”导致肌肉萎缩，忌过早剧烈运动引发二次损伤，忌只依赖药物忽视训练，忌忽视疼痛信号硬撑。若损伤严重或自行康复无效，应及时寻求专业康复师帮助。
运动损伤不可怕，科学康复是保障。重视热身与拉伸能减少损伤发生，受伤后秉持耐心与科学态度，才能早日重返运动场，持续享受运动的快乐。