首页□河南省胸科医院康复科 吴梅
2025年4月，国家卫生健康委员会将“健康体重管理行动”纳入健康中国专项行动，持续推进“体重管理年”三年行动，明确提出“健康体重是全民健康的核心指标”，旨在通过普及健康生活方式，降低超重肥胖率，减少慢性病风险。目标是到2030年形成全民参与体重管理的良好局面。
体重的评价指标
BMI（身体质量指数）
BMI = 体重（kg) ÷ 身高（m)²
例如：体重60kg、身高1.7m，BMI=60÷(1.7×1.7)=20.8（正常）
我国18岁及以上健康成年人标准（该标准适用于大多数成年人，但需结合体脂率、腰围等指标综合判断）
正常范围：18.5-23.9 kg/m²
超重：24-27.9 kg/m²
肥胖：≥28 kg/m²
偏瘦：＜18.5 kg/m²
18岁以下的儿童青少年以及80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0-26.9kg/m²。
体重管理
体重管理的目的是通过科学的方法保持健康，而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需的。所以，我们不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，而是要通过科学的饮食管理和适当的运动，来做好体重管理。
科学饮食应该知道“吃什么、吃多少、怎么吃”
《中国居民膳食指南（2022）》给出了非常明确的建议。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。我们每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。评价指标
科学减重核心建议
饮食管理
“211餐盘法”：每餐2份蔬菜（深色占一半）、1份优质蛋白（鱼禽肉蛋豆）、1份全谷物主食，可减少约20%热量摄入。
控糖减盐：每日添加糖不超过25g，盐不超过5g，注意隐形糖盐（如饮料、酱料）。
烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖，避免油炸（如炸鸡翅热量是蒸鸡胸的3倍）。
行为调整
进食顺序建议“蔬菜→肉类→主食”，细嚼慢咽（每口20-30次），使用小号餐具减少摄入量。
家庭共同参与，定期称重、测腰围，相互监督。
中医中药
荷叶：含荷叶碱等成分，能降低血清甘油三酯和胆固醇，促进脂肪代谢，适合痰湿型肥胖。脾胃虚寒者慎用。
山楂：含有机酸和解脂酶，可加速脂肪代谢，改善肉食积滞型肥胖，胃酸过多者应减量。
决明子：含蒽醌类成分，能润肠通便降血脂，适用于便秘型肥胖，长期使用可能导致电解质紊乱。
茯苓：利水渗湿，通过增加尿液排出缓解水肿型肥胖，常与白术配伍。
陈皮：挥发油能促进胃肠蠕动，改善气滞型肥胖伴腹胀症状。
1. 针灸减肥
通过刺激特定穴位调节内分泌和代谢功能，常用穴位包括：
中脘穴：调节脾胃气机升降
天枢穴：改善消化系统功能
足三里：增强脾胃功能
丰隆穴：祛湿要穴
针灸疗程通常需10-15次，配合饮食控制效果更佳1112。可能出现局部淤青或短暂乏力，属正常反应。
2. 拔罐减肥
通过负压刺激穴位及经络调节代谢功能，促进脂肪分解与排出。常用穴位：
脾俞：调节脾脏功能
中脘：和胃健脾
大横：调节脾胃，去除腹部脂肪
关元：传导水湿
需避开经期、贫血、心脏病等禁忌情况。
3. 推拿按摩
通过手法刺激经络，促进局部脂肪代谢。腹部可顺时针揉按，配合点按带脉穴；四肢可沿经络走向推拿。
地方食谱适配：如东北“铁锅炖鱼+菜包饭”、华东“春笋炒肉片”，既保留饮食文化又控制热量。
社区活动：多地开展健康讲座、趣味挑战（如“肚腩过杆”），通过互动普及体重管理知识。
最后：吃动平衡是保持健康体重的关键，每天进行适当不负重或者负重训练，加上合理饮食、戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯，让我们的身体更健康，大家动起来吧！