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□莘县古云镇中心卫生院张宪宝
对手机党、办公族来说，腱鞘炎或许是最熟悉的“职业病”——指尖发麻、手腕酸胀，敲键盘时手指像被卡住，连握杯子都隐隐作痛。别等疼痛加重才重视，3个简单小动作随时随地帮您缓解不适、养护关节。
手指抓握放松操，激活关节灵活性这个动作坐着、站着都能做，重点是通过反复抓握与伸展，放松从手腕到指尖的肌腱。
先将双手自然垂在身体两侧，掌心朝下；接着缓慢弯曲手指，像抓握网球一样，把拳头握到最紧，注意不要用力过猛，避免疼痛加剧，保持3秒后，再逐一伸直手指，直到指尖完全展开，感受指关节的拉伸感，停留2秒。重复动作10次为1组，可每天早、中、晚各做1组。
它能促进手腕和手指的血液循环，减轻肌腱的紧张感，尤其适合长时间使用手机、鼠标后，快速缓解指尖的僵硬感。
手腕画圈拉伸操，舒缓腕部压力长期保持手腕悬空、弯曲，是腱鞘炎的催化剂，这个动作能针对性地放松腕关节周围的肌肉和肌腱。
坐在椅子上，将右臂放在桌面上，掌心朝下，让手腕自然垂在桌沿外；接着用左手轻轻握住右手手背，缓慢地让右手腕向外侧转动（即掌心逐渐朝上），直到手腕处有明显的拉伸感，保持5秒后，再缓慢转回原位。
换左臂重复同样动作，每侧各做8次。做该动作的时候要注意动作匀速，避免突然用力，若转动时感到疼痛，可适当减小转动幅度，以有拉伸感但不疼为最佳状态。坚持一周，能明显减轻手腕酸胀。
毛巾对抗拉伸操，强化肌腱韧性这个动作需要一条毛巾辅助，通过对抗用力，增强手腕和手指的肌肉力量，从根源上减少腱鞘炎的复发。
将毛巾平铺在桌面上，双手分别握住毛巾的两端，掌心朝下，双手间距与肩同宽；接着双手同时向两侧用力拉毛巾，感受手腕和手臂肌肉的紧绷感，保持4秒后放松，休息2秒。
重复动作12次为1组，每天1组。拉毛巾时，力度要均匀，不要只用手指发力，而是让手腕带动手臂一起用力，这样能更全面地锻炼腕部周围组织。如果没有毛巾，也可以用围巾、纸巾卷代替。
除了这3个小动作，日常防护也很关键：使用手机时，尽量双手交替，避免长时间单手操作；使用鼠标时，在手腕下垫个软枕，避免手腕悬空。每工作1小时，起身活动5分钟，让手腕和手指得到充分休息。缓解腱鞘炎需要长期坚持，每天花10分钟做这3个动作，配合良好的用手习惯，就能慢慢摆脱疼痛，让手腕和手指恢复灵活。