针对中国居民膳食需要，中国营养协会发布《中国居民膳食指南（2022）》。中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

　　□南阳市市场监管综合保障中心杨倩

　　宝塔共有五层，从下到上依次为谷类/薯类、蔬菜类/水果类、动物性食物、奶及奶制品/大豆及坚果类、油/盐。

　　第一层：谷类200~300g，薯类50~100g其中谷类含全谷物和杂豆50~150g。在以谷物为主食的饮食结构中，建议粗细搭配，多吃粗粮。粗粮含有较多的纤维素，有助于肠胃蠕动，促进身体消化。

　　第二层：蔬菜类300~500g，水果类200~350g蔬菜、水果中含有较多的维生素、矿物质、膳食纤维，属于健康食品。将蔬菜、水果用水浸泡，加碱浸泡，或者去皮烹饪，可有效去除农药残留，但也会破坏其中的水溶性维生素的含量，降低其营养价值。推荐食用深色蔬菜及新鲜、含糖量低的水果。

　　第三层：动物性食物一个正常的成年人，推荐每天动物性食品摄入120~200g，并要保证优质蛋白质的有效摄入。养成每天早餐一个鸡蛋的习惯。每周至少食用两次以上水产品。对于正在生长发育的青少年来说，每周两次鱼、虾这些优质蛋白，能促进大脑的发育。在畜禽肉的选择上，建议选择瘦肉或禽肉，因为它们含有较少的脂肪和更多的蛋白质，属于优质蛋白。

　　第四层：奶及奶制品、大豆及坚果类奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，推荐每天摄入300~500g的奶及奶制品。对于某些乳糖不耐受的人群，可以用豆浆来代替。坚果富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等多种矿物质，富含人体必需的脂肪酸和氨基酸，有助于生长发育、增强体质和预防疾病。推荐每天大豆及坚果类摄入量为25~35g。

　　第五层：盐、油推荐成年人平均每天食用油的用量少于25~30g，食盐摄入量少于5g。我国居民食盐用量普遍较高，应限制食盐及隐形高盐食品摄入量。地中海饮食中大量使用橄榄油，人群心脏病、高血压和中风的发生风险显著降低已被多次证实。因此，建议适量增加橄榄油在中式烹饪中的使用频次。

　　与2016年的膳食宝塔相比，《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》将乳制品的摄入量由300g调整为300~500g，是唯一推荐量有明显改变的食物。而盐的摄入量由6g调整为5g，符合国家卫生健康委实施的“三减三健”政策。膳食宝塔遵循平衡膳食原则，是针对中国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。