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长假回来,你的膝盖还好吗?

2021-10-09 15:23 来源:大河网

大河网讯  “十一”长假,秋高气爽,正宜登高。但不少朋友假期出游,登高望远,饱览祖国大好河山之后,带回好心情之余也带回了令人烦恼的膝关节疼痛。

爬山之后,为啥会出现膝关节疼痛,尤其是下山后更容易损伤膝关节呢?这是因为我们在上山时大量消耗了膝关节周围肌肉、韧带储存的能量,而下山时不需要用力抬腿,肌肉参与度下降,韧带等结构对关节的约束力减弱,加之体重、坡度、惯性等因素,就会对膝关节面产生直接撞击。关节的表面覆盖着关节软骨,撞击之后就会造成软骨的损伤,出现创伤性滑膜炎。临床表现为,爬山后次日出现关节肿胀疼痛,人们常说的“上山容易下山难”说的就是这个道理。

有效的预防措施是,下山时在有台阶的步道上,我们要注意脚尖先着地,这样膝关节周围的肌肉就能参与运动,减小膝关节面的压力与摩擦力。另外,使用登山杖会更加有益。

预防膝关节疼痛,也要未雨绸缪,在日常加强膝关节周围肌肉的锻炼十分必要。这里,我给大家介绍一套简单的膝关节保健操,锻炼时应保持坐位姿态,凳子的高度基本和小腿长度相当。

第一个动作:端坐,双手置于大腿的前面,往前弯腰吸气,同时脚后跟向地面用力,保持脚尖不动,双手感受到大腿前侧的肌肉绷紧,稍候直腰呼气。

第二个动作:双手握住小腿后侧肌肉,往前弯腰吸气,脚尖向地面用力,脚后跟保持不动,绷紧小腿后侧的肌肉,稍候直腰呼气。

第三个动作:端坐,抬起一侧大腿与地面基本平行,足尖尽力往回勾,至坚持不住的时候放下,然后更换另一侧大腿。

这三个动作反复循环锻炼,一天两次,每次10-15分钟。长期坚持锻炼,既可实现膝关节筋骨强健,还能美腿瘦腿,可谓一举两得。

朋友们,赶快练起来吧!

责任编辑:王晓颖  审核 :王世洋