大河网讯  “十一”长假，秋高气爽，正宜登高。但不少朋友假期出游，登高望远，饱览祖国大好河山之后，带回好心情之余也带回了令人烦恼的膝关节疼痛。

爬山之后，为啥会出现膝关节疼痛，尤其是下山后更容易损伤膝关节呢？这是因为我们在上山时大量消耗了膝关节周围肌肉、韧带储存的能量，而下山时不需要用力抬腿，肌肉参与度下降，韧带等结构对关节的约束力减弱，加之体重、坡度、惯性等因素，就会对膝关节面产生直接撞击。关节的表面覆盖着关节软骨，撞击之后就会造成软骨的损伤，出现创伤性滑膜炎。临床表现为，爬山后次日出现关节肿胀疼痛，人们常说的“上山容易下山难”说的就是这个道理。

有效的预防措施是，下山时在有台阶的步道上，我们要注意脚尖先着地，这样膝关节周围的肌肉就能参与运动，减小膝关节面的压力与摩擦力。另外，使用登山杖会更加有益。

预防膝关节疼痛，也要未雨绸缪，在日常加强膝关节周围肌肉的锻炼十分必要。这里，我给大家介绍一套简单的膝关节保健操，锻炼时应保持坐位姿态，凳子的高度基本和小腿长度相当。

第一个动作：端坐，双手置于大腿的前面，往前弯腰吸气，同时脚后跟向地面用力，保持脚尖不动，双手感受到大腿前侧的肌肉绷紧，稍候直腰呼气。

第二个动作：双手握住小腿后侧肌肉，往前弯腰吸气，脚尖向地面用力，脚后跟保持不动，绷紧小腿后侧的肌肉，稍候直腰呼气。

第三个动作：端坐，抬起一侧大腿与地面基本平行，足尖尽力往回勾，至坚持不住的时候放下，然后更换另一侧大腿。

这三个动作反复循环锻炼，一天两次，每次10-15分钟。长期坚持锻炼，既可实现膝关节筋骨强健，还能美腿瘦腿，可谓一举两得。

朋友们，赶快练起来吧！