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戴护腰好吗?还是试试这套腰部保健操吧

2020-07-13 09:58 来源:人民网

  疫情期间,很多人转为了线上办公,虽然赢得了更多的睡眠时间,但是活动量却大打折扣。在家久坐的上班族,一天下来腰部会不舒服,甚至有些朋友腰疼得走不了路。你是否也在饱受这个困扰呢?

  你知道吗?有85%的人会经历腰痛,发病率很高。一个人腰痛后,在半年到一年之间,大概有35%的人会再次复发,而且病症一次比一次重,发病间隔越来越短,有些患者腰痛更是长达几年,严重影响工作。由此可见,我们要重视腰痛,及时治疗。运动康复可以降低腰痛发作的次数,极大降低复发率,是首选的治疗方法。

  如何判断自己腰痛的级别呢?可以自行测试下无痛活动范围:做体前屈、后仰、旋转、侧屈的动作,看看自己是否有疼痛感,疼痛的程度如何。

  如果是非常疼,那么就需要寻求康复治疗师的帮助了,如果是中度以下的疼痛,则可以试试这套“腰部保健操”。

  (1)俯卧伸展摆尾。手肘和脚的位置不变,尾骨带动身体左右摆动,做1分钟。然后手臂撑起来,耻骨联合的地方不要离开垫子,再次进行摆动,重复做30次。

  如果感到腰部紧,切记不要用下图的姿势来拉伸腰背。因为这种动作会导致椎间盘被挤压到后面,对椎间盘的压力非常大,是诱发腰椎间盘突出的一种牵拉方法。从运动康复和运动防护的角度看,是危险动作,正确的方法是做仰卧抱腿提骶。

  (2)仰卧抱腿提骶

  来回扭动15次为一组,可以根据自己的情况选择做一组或是两组。这样做可以拉开腰骶部,缓解腰部紧的问题。

  (3)四点跪撑猫驼式

  缓缓提起腰部,再缓缓下降,做每个动作后,可停留3秒钟,之后再向前倾和向后倾,注意是提起腰部而不是背部。这个动作可以拉开腰椎上方。

  (4)跪式脊柱伸展

  坐在自己的脚上,双手用力向前伸,趴在地上,停留30秒。再向左转和右转。

  (5)腰部旋转

  按照下图姿势,向左旋转8次,每次停留3秒钟,再向另一侧做8次。注意要面朝膝盖相反的方向,才能得到更全面的牵拉。这是用骨盆和髋带动的腰椎旋转,脚不要离开垫子。

  (6)胸部旋转

  固定脚和上身,两只手臂进行最大幅度的开合动作。

  通过上面的训练,可以增大无痛活动范围。之后就可以开始进行让腰部强健起来的动作了,分别为腹桥、侧桥和背桥。

  (1)腹桥

  用手肘和膝盖做支撑,看自己是否可以做到1分钟。如果感觉这个动作比较轻松,就可以改用脚支撑,也是做1分钟,记住不要夹臀。注意与平板进行区分,因为两者锻炼的肌群不同。

  (2)侧桥

  用肘和膝支撑,头、腹、膝成一条直线,不要低头和仰头。这个动作每侧要达到30秒钟。

  腰部力量比较强的朋友,可以用肘和脚做支撑,两脚交叉,也是每侧保持30秒钟。

  (3)背桥

  足跟尽量靠近臀部,从臀部腰骶发力,缓缓提升再缓缓下落。这样可以让腰椎一节一节地起来,是在肌肉收缩的状态下起来的。

  若想多练肌肉,可以将双脚离臀部远一些,做刚才同样的动作。或者抬起一只腿。

  这套保健操可以消除腰痛,没有腰痛时可以把腰部保健得更好。

  有朋友问,戴护腰好吗?如果感觉到腰部不安全或不舒服,是可以戴护腰的。因为护腰是增加腹腔腹压的,腹压大了,腰就更稳了。在稳的情况下才能发得出力,做动作也不容易受伤。但是,我们不能依赖护腰,因为护腰不是让你的腰真正强壮起来,戴护腰的前提是腰不稳了,不能发力了。如果腰痛还是要及时做运动康复治疗,让腰部强健起来,这样就不用再戴护腰了。

  受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮

责任编辑:陈思