大河网讯 农历新年已过去一周的时间，天气渐晴，温度回升，然而原本应收拾好行囊返程上班的人们，此刻仍然被新型冠状病毒困住脚步，留守家中，全国的防疫攻坚战也到了关键时期。
除了做好清洁消毒、个人防护外，合理膳食、保障营养同样是人们提高免疫力，维护身体健康的重要措施。健康的身体就是对打赢这场防疫战斗最大的支持，今天，河南省疾控中心专家为你解答如何宅在家中，如何吃的营养，吃出健康。
平衡膳食，食物多样
可以将12种食物按照进食比例分配到三餐和零食中，早餐4~5个品种（例如：杂粮馒头、鸡蛋、牛奶、黄瓜、香蕉），午餐5~6个品种（例如：杂豆米饭、菠菜、猪肉、豆腐、蘑菇），晚餐4~5个品种（例如：八宝粥、胡萝卜、绿豆芽、苹果），零食1~2个品种（例如：花生、核桃）。
粗细搭配，主食吃好
中国居民膳食指南（2016版）推荐：每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物（如小米、玉米、燕麦、薏米、全麦粉等）和杂豆类（除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50~150g（相当于一天谷物的1/4~1/3），薯类（土豆、红薯、山芋、芋头、山药、木薯）50~100g。
保证餐餐有主食，且至少有一餐食用全谷物和杂豆类。
精白米面与杂粮杂豆搭配食用，不仅增加食物品种，全谷物、杂豆和薯类还能为人体提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等，例如杂豆类中蛋白质和B族维生素含量均高于谷类；土豆中钾的含量非常丰富；薯类的维生素C含量较谷类高；红薯中的胡萝卜素含量比谷类高，并且含有丰富的膳食纤维和果胶，可促进胃肠蠕动，预防便秘，但是胃肠较弱的人不宜食用过多，建议控制食用量。
烹饪主食时，可将白米与糙米、杂粮（小米、燕麦、玉米等）、杂豆按比例（全谷物及杂豆占1/3）搭配蒸食，还可将杂豆作为豆馅烹饪主食，例如红豆包。喜爱面食的朋友可以选择杂粮馒头、杂粮面条等。另外，薯类除了通过蒸、煮或烤后直接作为主食食用外，还可做成菜肴，例如炒土豆丝就是我们的家常菜，如果一餐的菜品中以薯类为主，则可以相应的减少主食的量，避免一次摄入过多的谷薯类。
最近有很多朋友囤了不少方便面。方便面因为烹饪简单快捷且能提供充足的能量，是非常好的应急食品，缺点就是营养素种类不够丰富，且脂肪含量高，尤其是调料包，不仅含有较多油脂，盐含量也非常高。建议大家在烹煮时，舍弃调料包，同时搭配蔬菜、鸡蛋或者肉类一起煮食，几乎不增加烹饪难度，但如此煮出的面条不仅可以做到少油少盐、也更加美味，又增加营养。
补充蛋白，优质有量
饮食中注意增加富含优质蛋白质的食物。每天保证充足、适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品。
鱼禽蛋瘦肉类食物平均每天摄入120g，但也不要超过200g，轻度贫血的人可以适量补充动物内脏；
奶类300g/天，纯奶、酸奶或其他奶制品均可，有乳糖不耐的人可以选择舒化奶或酸奶，并尽量避免空腹饮奶，可少量多次与谷类食物同食；
鸡蛋1~2个，煮、炒、煎、蒸均可，营养损失不多。煎或炒时注意烹调油的用量，不宜过多，如果使用不粘锅，也可考虑不放油。煮鸡蛋不要弃蛋黄，可与粥汤等同食，减少噎食感。
豆制品适量食用，相当于黄豆15~25g，可选择豆浆、豆腐、豆腐干等，按蛋白质含量换算，50g黄豆相当于730g豆浆，或280g南豆腐，或145g北豆腐，或110g豆腐干。
鱼禽蛋瘦肉彻底做熟，拒绝接触购买和食用野生动物。
烹饪时注意生熟食案板和容器分开，避免交叉污染。
蔬菜水果，每天一斤
坚持做到餐餐有蔬菜，天天有水果，各有营养，互不替代。
每天的蔬菜摄入要达到300-500g，其中深色蔬菜占1/2，如红、绿叶菜、十字花科蔬菜，优选胡萝卜、菠菜、青菜、芹菜、西蓝花等。深色蔬菜的营养优势是富含β-胡萝卜素，它能转化为维生素A，因此也是我国居民膳食维生素A的主要来源，而维生素A对促进呼吸道粘膜的健康有着非常重要的作用。
每天保证摄入水果200~350g，并且注意果汁（尤其是市售预包装果汁）不能替代水果，在家庭中自制果蔬汁时，也不要弃渣，能够增加肠道蠕动的膳食纤维都在渣里。红色和黄色水果（如芒果、柑橘等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（冬枣、酸枣）、柑橘类（橘子、橙子、柚子）和浆果类（猕猴桃、草莓）中维生素C含量较高；大家可选择当地当季的水果购买食用。
老年人或者儿童无法进食冷食，或胃肠较弱的人，可以将水果隔水或者微波炉稍微加热后再食用，也可做成果泥、水果粥等。虽然营养物质可能因此有所损失，但“所吃即所得”，能吃进去便能获得一定的营养。
坚果有益，不宜过量
坚果类食品是过年时家庭常备的零食，富含多种有益脂肪酸、维生素和矿物质，适量食用能促进人体健康。中国居民膳食指南（2016）推荐平均每天摄入10g左右的坚果。常见的可选择的坚果有核桃、花生、瓜子、开心果等。人们在购买时尽量选择原味坚果，避免深加工。市场上热销的盐焗坚果往往盐含量较高，过多食用不仅容易燥热上火引起咽喉不适，还增加钠的摄入，影响血压，更应控制食用量。10g坚果约相当于2个核桃，或一捧瓜子，或15颗花生（带皮）。
主动饮水，少量多次
每天保证足量饮水，总量不少于1500ml/天，推荐饮用温开水或淡茶水，成年人每天7~8杯，餐前饮用鱼汤、鸡汤、海鲜汤等也是不错的补充水分的方法。
不喝或少喝含糖饮料。
少油少盐，戒烟限酒
成人每天食盐摄入不超过5g（健康中国行动建议）；
每天烹调油控制在25~30g。
在烹饪食物时，多选择蒸煮等方法，少油炸，并且注意清淡饮食，用天然的调味料（葱、姜、蒜等）进行调味，少放食盐。高油高盐的加工食品尽量少吃或不吃。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
吃动平衡，健康体重
虽然是宅在家里，但不要宅在床上。合理膳食＋适量运动才能塑造健康体魄。防疫期间，不主张节食、减重，但适度的身体活动可以保持能量摄入和消耗的平衡，有益于维持健康体重。无论是在家里还是办公室，都应避免久坐，每小时主动起来活动一下身体。
正值防疫的特殊时期，建议大家在家中根据自身情况进行个人身体活动，做家务其实也是不错的活动方式。如果天气晴好，也可在佩戴口罩做好防护的情况下，到人少且相对开阔的公共场所进行适当的身体活动，这样也能增加光照时间。
VC相关，合理补充
对于进食量相对较小的老年人，蔬菜水果摄入不足（长期低于推荐量）以及处于疾病等应激状态的人，可以选择合适的营养补充剂（最好是在营养医师指导下），如维生素C，以满足营养需求，避免微量营养素缺乏。需要注意的是，目前没有明显证据证明维生素C能提高身体免疫力，因此不建议长期大量服用维生素C制剂，如果只是补充膳食不足，药店购买的VC片剂即可，按照推荐量100mg/天，每天1片（100mg/片）。（尧青 杨丽）
