记者王晓伟图

　　倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小区健身器材处常见的老年人的健身方式，相信你一定不陌生。不过，人上了岁数可不是什么运动都适合做。甚至连节奏和缓的太极拳、形式简单的旋转头颈也不是所有老年人都可以尝试的。那么，老年人应该如何选择适合自己的运动，运动时又要注意哪些？日前，国家老年疾病临床医学研究中心（宣武医院）组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册中专门为老年人定制了“运动方案”。

　　感觉“稍费力”运动强度刚刚好

　　老年人运动要以安全为前提，否则会适得其反，对身体健康造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。

　　一般以运动时的心率来衡量运动负荷，老年人运动时的最高心率应掌握在：50岁，102次/分~120次/分；55岁，100次/分~116次/分；60岁，96次/分~112次/分；65岁，93次/分~109次/分；70岁，90次/分~105次/分。体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

　　考虑到老年人身体功能、身体素质等的差异，不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。专家建议，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次~4次，每次持续20分钟~30分钟。

　　打太极拳、转头颈不是人人都适合

　　《老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以有氧运动和个人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、练气功、游泳等。不过，老年人协调能力下降，同时可能存在多种疾病，因此在挑选运动方式的时候要根据自己的情况做出选择。

　　特别提醒，患某些疾病的老年人，还有更多运动禁忌。比如，患膝关节炎的老年人不宜打太极拳，患青光眼的老年人不宜做倒悬动作，脑供血不足者不宜做倒走锻炼，患颈椎病的老年人不宜旋转头颈，患糖尿病的老年人不宜快跑。

　　在运动时间选择上，以下午4点~5点为最佳。

　　老年人的运动“十忌”要记牢

　　此次发布的指导手册中，还专门针对老年人的特点，提出了运动的十大禁忌：

　　1.忌参加激烈竞赛，避免意外受伤。

　　2.忌负重憋气，以免引发头晕、目眩、脑血管意外。

　　3.要循序渐进，切忌操之过急。

　　4.忌头颈部大幅度活动及倒置动作，以免引起摔倒甚至脑出血。

　　5.忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。

　　6.忌着装单薄，以免着凉感冒。

　　7.忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。

　　8.忌速冷速热，会导致脑部缺血而晕倒。

　　9.忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静以后再进食。

　　10.晨跑前慎服阿司匹林。

　　据北京青年报