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老年人运动要避开十大禁忌

2020-01-08 09:36 来源:大河健康报

  记者王晓伟图

  倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小区健身器材处常见的老年人的健身方式,相信你一定不陌生。不过,人上了岁数可不是什么运动都适合做。甚至连节奏和缓的太极拳、形式简单的旋转头颈也不是所有老年人都可以尝试的。那么,老年人应该如何选择适合自己的运动,运动时又要注意哪些?日前,国家老年疾病临床医学研究中心(宣武医院)组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册中专门为老年人定制了“运动方案”。

  感觉“稍费力”运动强度刚刚好

  老年人运动要以安全为前提,否则会适得其反,对身体健康造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。

  一般以运动时的心率来衡量运动负荷,老年人运动时的最高心率应掌握在:50岁,102次/分~120次/分;55岁,100次/分~116次/分;60岁,96次/分~112次/分;65岁,93次/分~109次/分;70岁,90次/分~105次/分。体质好的人可以酌情提高标准,体弱者应酌情降低标准。

  考虑到老年人身体功能、身体素质等的差异,不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。专家建议,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次~4次,每次持续20分钟~30分钟。

  打太极拳、转头颈不是人人都适合

  《老年人居家照护指导手册》中提出,老年人进行身体运动应以有氧运动和个人兴趣为主,如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、练气功、游泳等。不过,老年人协调能力下降,同时可能存在多种疾病,因此在挑选运动方式的时候要根据自己的情况做出选择。

  特别提醒,患某些疾病的老年人,还有更多运动禁忌。比如,患膝关节炎的老年人不宜打太极拳,患青光眼的老年人不宜做倒悬动作,脑供血不足者不宜做倒走锻炼,患颈椎病的老年人不宜旋转头颈,患糖尿病的老年人不宜快跑。

  在运动时间选择上,以下午4点~5点为最佳。

  老年人的运动“十忌”要记牢

  此次发布的指导手册中,还专门针对老年人的特点,提出了运动的十大禁忌:

  1.忌参加激烈竞赛,避免意外受伤。

  2.忌负重憋气,以免引发头晕、目眩、脑血管意外。

  3.要循序渐进,切忌操之过急。

  4.忌头颈部大幅度活动及倒置动作,以免引起摔倒甚至脑出血。

  5.忌晃摆旋转,如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。

  6.忌着装单薄,以免着凉感冒。

  7.忌迎风呼吸,应背风运动,用鼻子吸气。

  8.忌速冷速热,会导致脑部缺血而晕倒。

  9.忌运动后暴饮暴食,应待身体恢复平静以后再进食。

  10.晨跑前慎服阿司匹林。

  据北京青年报


责任编辑:陈思