江苏省科学健身指导专家团成员戴剑松副教授

　　运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，也是保持和提升健康水平最核心的手段。那么，如何克服惰性养成运动习惯呢？

　　一 运动的好处多多

　　1、运动对于健康的益处

　　●运动可以提升心肺功能，增强耐力，提升抗疲劳能力和疲劳恢复能力

　　●运动可以增强力量，提升基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活活动能力

　　●运动可以提高身体灵活性和协调性，让你更从容地应付日常工作生活

　　●运动可以增加热量消耗，帮助形成良好体形，预防肥胖，增强自信

　　●提升专注力和学习能力，实现所谓运动改造大脑

　　●运动可以改善情绪，缓解焦虑和抑郁两种最常见的不良情绪

　　2、运动对于预防疾病的益处

　　●运动可以有效减肥，而肥胖是诸多慢性病最核心的危险因素之一，控制慢病，需要优先控制肥胖

　　●运动可以预防高血压，对于已经发生高血压的人群也具有辅助降压效果

　　●运动可以预防糖尿病，运动同时也是糖尿病治疗的核心手段之一

　　●运动可以预防部分类型癌症的发生，包括结肠癌、直肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等等，中国人发病率排名前10的癌症，运动都可以有预防效果

　　●运动可以降低血脂，预防动脉硬化，减少心血管疾病发生，同时运动也是心脏康复的主要手段之一

　　●运动可以预防骨质疏松，这对于预防老年人因为跌倒而发生脆性骨折特别重要，因为骨折是导致老年人生活质量下降和死亡的重要原因

　　●运动可以减少全因死亡率，减少早亡风险

　　二 运动让你“先苦后甜”

　　运动的益处可谓丰富而全面，没有运动，睡眠再充足，饮食再好，也不能称为积极的生活方式；运动那么好，但为什么很多时候，我们又把运动称作“反人性”的呢？运动反的是什么人性呢？

　　从一般理解而言，人性是人的全部属性的总括，是人的本质心理属性，懒惰、贪食，追求安逸享受可谓是较为普遍的人性。

　　而运动似乎就是要跟懒惰、贪食、追求安逸享受进行对抗。很多时候，运动就得经历大汗淋漓、气喘吁吁，腿脚酸胀这些身体反应，而这样的感受自然是没有躺着坐着一边吃美食一边玩手机舒服自在，从这个角度说，运动似乎是“反人性”的。

　　当然，运动之后由于内啡肽等愉悦激素的分泌，你同样可以感受到神清气爽，精神愉悦；再比如，坚持运动一段时间之后，当你体重减轻时，你同样也会十分开心满意，但这样的良好感受必须在承受运动带来的身体痛苦之后才能体会到；也即“先苦后甜”可能是运动的本质特征，不经历“苦”，你也就无法体会到“甜”，而经历“苦”就是反人性的。许多人不愿意受运动这份“苦”，自然也就难以体会到运动的甜头。这也从另一个侧面反映出运动的确有反人性的一面，这也是许多人难以坚持运动，养成运动习惯的核心原因。

　　三 帮助你养成运动习惯的五个聪明点子

　　怎样才能克服人的惰性？让人养成运动习惯，其实，这是有方法可循的。

　　1、运动不是气喘吁吁才有效果，中等强度体验好适合大多数人

　　运动的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。

　　中等强度的运动同样显著有益健康。所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，步行就是一种典型的中等强度运动。对于不爱运动的人来说，可能畏惧气喘吁吁的跑步，因为跑步是一项高强度运动。所谓高强度就是指运动时没法自如说话，但你会畏惧步行吗？显然是不会的。

　　只有累到满头大汗、上气不接下气才能称作运动，这是许多人的误区，这就造成很多人想运动，但一想到运动时体验太差，太难受，就先泄气了，因为人性就是逃避痛苦，追求安逸。运动其实可以比较轻松和舒适，并不一定 No pain No gain。

　　美国运动医学会早期也是主张人们参加大强度运动，并且认为大强度运动才有益健康。后来发现，其实对于多数人来说，长期坚持大强度运动并不是一件容易的事情；而且越来越多研究表明，中等强度运动的效果其实并不输于高强度运动多少。既然可以通过比较轻松的方式来达到健身目的，为什么一定要通过很累的高强度运动来“ZUO”自己呢？

　　2、天天运动要求太高，每周运动三次足够有益健康

　　很多人心血来潮，想要开始运动，往往给自己定下目标过高。

　　比如从明天开始每天晨起跑步，其实对于小白而言，这样的目标是不切实际的，运动挺累的，还要逼迫自己天天运动，这不是反人性的嘛？

　　根据2018年美国身体活动中的要求，每周三次，每次20分钟左右大强度运动，或者每周5次，每次30分钟左右中等强度运动就足够有益健康。

　　也就是说，你并不需要天天运动，隔天运动或者每周运动3次就已经足够好了，给身体更多运动后的恢复时间，也让自己对于运动有个适应过程，岂不两全其美。

　　3、有时间就进行一些碎片化运动也是好的

　　有时不是要架多大势，买多少运动装备才开始正儿八经的运动，碎片化的运动近年来也被认为是有益健康的。

　　18年以前，认为只有持续10分钟的运动才是有益健康的，但2018年美国身体活动指南经过充分论证，已经取消了这一条，就是说碎片化、短时间的运动有益健康，都可以纳入每日运动总量计算中。

　　工作生活中，想起来就做几个下蹲，来一分钟跳绳，用走楼梯替代坐扶梯，这样的运动也是非常不错的！相比花大力气集中时间进行锻炼，碎片化运动实现起来就容易得多，也更有助于你养成积极的生活方式。

　　4、循序渐进，缓慢地适应运动

　　正如前文所说，对于小白而言，不要给自己设定过高的目标。比如对于采用跑步健身的人群来说，长距离更加适合有一定基础的跑者，对于以健身为目的的跑者而言，两三公里跑步已经很好了。如果是跑步新手，更应该从短距离开始，从走跑结合开始，然后逐步尝试这一次比上一次多跑1-2分钟。

　　当你在跑步过程中逐渐减轻了体重、增强了心肺，身体健康状况大大改善，心情越来越好，这些都将让你更容易坚持下去。

　　5、加入组织，与小伙伴互相监督激励

　　一个人运动，很容易受到心情、状态、个人惰性影响，这不利于养成运动习惯，而有了小伙伴相互之间的鼓励帮助，效果就大不一样了；当你不想动的时候，小伙伴给你一点鼓励，你可能就能克服惰性，让自己动起来。

　　比如跑团的流行，让跑步不再形影孤单，一起跑步不仅更加有趣，团队压力也会让我们更加积极地投身其中，所以加入一个组织或者与小伙伴互相支持，是让你养成习惯的好方法。

　　四 总结

　　对于已经养成习惯的运动爱好者而言，不运动才难受，但这样的人毕竟是少数；怎样让运动成为习惯其实是一个世界性难题，养成运动习惯不仅仅需要毅力，也需要方法。