健康生活不简单，

　　骨质疏松把缝钻。

　　健康骨骼永相伴，

　　三减三健助改变。

　　健康骨骼有秘诀

　　今天来教你一个动一动就能健骨的好方法。

　　北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。目前，这套健骨操已经随着原国家卫计委“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）”向全国推广。

　　以下是动作要点

　　首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

　　第一节生根发芽

　　双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

　　吸气，起身还原。

　　要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

　　作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

　　第二节培土固根

　　左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

　　从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

　　上身回正；

　　左脚回撤，手臂落回。

　　要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

　　作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

　　第三节沐浴阳光

　　左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

　　身体左倾；

　　身体回正；

　　收左脚，落手臂。

　　要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

　　作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

　　第四节向上生长

　　左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

　　双臂上举外展，抬头，胸部打开；

　　手臂回落体前；

　　收左腿，落手。

　　要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

　　作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

　　第五节回转壮体

　　左脚向左前方迈步，双臂前平举；

　　髋部不动，上身和手臂向左旋转；

　　上身转回；

　　收腿落手。

　　要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

　　作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

　　第六节枝繁叶茂

　　左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

　　重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

　　左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

　　收腿落手臂。

　　要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

　　作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

　　整套动作结束后，再次进行调息

　　腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。