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搞点小动作 别“坐以待病”

2017-12-15 10:24 来源:大河网-大河健康报

  久坐对人体危害深远,可能会招来高血压、冠心病、糖尿病,导致肥胖、大屁股、颈椎病、腰椎间盘突出、便秘、痔疮、关节病,甚至损害生殖系统等。世界卫生组织(WHO)早就将久坐列为十大致死、致病的杀手之一,甚至赶超吸烟的危害。那么,对于整天坐在办公室的职场人士,如何能不“坐以待病”?□邢剑

  选把好椅子

  椅背要有个完美曲线,坐下时能和你的腰背“人椅合一”。

  椅背最好可以调节倾斜度,椅背倾斜在95°~105°最舒适,腰椎压力小。椅子要可以上下调高度,人坐上后脚掌要能接触地面,膝盖高度略低于臀部高度或与臀部高度齐平。椅子下面要有轮子,这样如果想拿稍远的东西,不用过分扭曲身体,滑过去就好。椅子两侧要有能支撑的扶手,以便于放松颈肩部肌肉。

  使用电脑时,身体大概距离办公桌一拳的距离,视线平视时,鼻子要正对着显示器中心。操作键盘时,满足屈肘90°左右,手腕不用上抬或下压。同时,肩膀要放松。

  增加活动量的两个小窍门

  工作的时候一定注意多喝水,有尿立即就去尿,水喝完了就去接,这样可以迫使你每1~2个小时都要起身走一走。

  另外,坐公交车时可以提前一两站下车,走路上班或回家。

  在办公室搞点小动作

  颈部牵伸

  取坐位,双肩放松,双手交叉抱于胸前,颈部和上半身保持直立。

  ●身体不动,尽自己所能低头保持5~10秒,再尽力后仰保持5~10秒。重复做5次。

  ●身体不动,头尽力靠近自己左肩膀,保持5~10秒,复位,再换右侧保持5~10秒。重复做5次。

  ●脖子尽力向左侧旋转保持5~10秒,复位,再向右旋转保持5~10秒。重复做5次。

  收下颌

  坐位,双肩放松,平视前方,向后平稳缓慢移动头部(类似于收双下巴),到极限处保持3~5秒,然后放松回到起始位。重复做10次。

  踮脚尖

  站在椅子后,双手轻扶椅背,身体直立,踮脚尖,抬脚后跟,努力使大腿及小腿肌肉充分收缩,维持6秒,缓慢回到初始位,休息几秒钟。重复做12次。

  背伸展

  端坐于办公椅上,双臂后伸环抱椅背,双脚放松分开与肩同宽,将臀部紧贴椅背,将胸部缓慢向前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到起始位,稍停留后,重复做12次。可有效缓解久坐造成的含胸驼背姿势。

  反向平板支撑

  背对办公桌,双脚打开与胯同宽,双臂后伸扶住桌沿,双手宽度略大于双肩。双手伸直撑住桌面,稍微向前移动两小步(想增加难度可向前多移动一段距离),收紧腹部肌肉,将身体挺起,侧面看呈一条直线(不能塌腰),颈部保持直立,不要后仰,保持姿势至力竭,休息半分钟。重复做3次。

  扶墙俯卧撑

  面对墙壁站立,双脚打开与胯部同宽,双臂前伸,与肩膀同高,宽度略大于双肩,双手撑住墙面,稍微后退两小步(增加难度可后退多步),收紧腹部肌肉,肘部慢慢弯曲,后背和颈部保持挺直,然后身体压向墙壁,再撑起身体。做10次。

  以上动作随意组合,或一气呵成,或分时段进行,总之,您要动起来!动起来!动起来!


责任编辑:陈思