胡萝卜需要用很多油来烹饪或者需要和肉一起烧才能让人吸收其中的维生素A前体β-胡萝卜素，这个概念流传甚广。想要最高效率地吸收β-胡萝卜素，一定要用很多油来帮忙吗？答案是否定的。

吃胡萝卜

同时或稍后吃少量油脂就行

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但是要多少油才够呢？只用油拌不用加热，效果会一样吗？来看这些研究：

水煮胡萝卜+不同量的油

菲律宾在儿童中进行了一项研究，将一些孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，每日油脂总摄入量分别是21克、29克和45克。当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现，无论是哪个组，血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

水煮胡萝卜+其他含油食物

研究人员同时也发现，在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后，一段时间内摄入其他含油脂的食物，也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

生胡萝卜+含油沙拉酱

另一项在美国进行的研究给受试者吃含有生胡萝卜粒的蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌，一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液当中，β-胡萝卜素的含量比吃6克脂肪沙拉酱那一组高，而吃不含脂肪的沙拉酱那一组，β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱，但在进食过蔬菜沙拉后的6个小时，伴随着新的一餐（被试对象自己选择）β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值。

保留β-胡萝卜素

适度加热最好

没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因，是加油烹饪时温度会很高，食物中β-胡萝卜素的损失较大。

相比于蒸煮，β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮，β-胡萝卜素的保存率为75.0%。显著低于汆烫和汽蒸（保留率都在90%左右）的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5至10分钟后，β-胡萝卜素的保存率为81.6%，低于汽蒸处理，但高于加油炖煮。

因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶，会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率，给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜，与食用同量生鲜蔬菜相比，其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时，当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失掉。

结论

1.吸收食物中的β-胡萝卜素，确实是需要脂肪的帮助。

2.适当加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到，如果蔬菜能够煮熟，只需要3~5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果，如果蔬菜没有被烹调变软，吸收β-胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。但过高的温度会加速胡萝卜素的流失。

3.想要很好地吸收β-胡萝卜素，只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可，甚至下一顿饭吃的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。

4.富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西蓝花等）都是很好的β-胡萝卜素的来源。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系 范志红